러닝을 할 때 어떤 음식을 먹느냐에 따라 성과가 달라질 수 있어요!
잘못된 음식을 먹으면 속이 불편하거나, 체력이 빨리 소진될 수 있죠.
오늘은 러닝 초보자가 피해야 할 음식과 추천 식단을 소개해 드릴게요. 🚀
📌 목차
- 러닝 전 피해야 할 음식
- 러닝 후 피해야 할 음식
- 러닝 전후 추천 식단
- 효과적인 수분 섭취 방법
- 러닝 중 속이 편안한 음식 고르는 법
🚫 러닝 전 피해야 할 음식
러닝 전에 잘못된 음식을 먹으면 속이 불편하고, 컨디션이 떨어질 수 있어요.
특히 소화가 느린 음식, 위에 부담을 주는 음식은 피하는 것이 좋습니다!
✅ 러닝 전에 피해야 할 음식 목록
❌ 튀긴 음식 (치킨, 감자튀김) → 소화가 느려 속이 더부룩함
❌ 매운 음식 (김치찌개, 매운 라면) → 위산이 많아져 속 쓰림 발생
❌ 탄산음료 (콜라, 사이다) → 가스가 차서 러닝 중 불편함
❌ 유제품 (우유, 치즈, 요거트) → 소화가 느려 위장 문제 발생 가능
❌ 섬유질 많은 음식 (양배추, 콩, 브로콜리) → 가스가 차고 배가 불편할 수 있음
🚀 러닝 전에는 가볍고 소화가 잘 되는 음식이 최고!
🚨 러닝 후 피해야 할 음식
러닝 후에는 근육 회복과 체력 보충이 중요해요!
하지만 아래 음식들은 회복을 방해하고, 피로감을 증가시킬 수 있어요.
✅ 러닝 후 피해야 할 음식 목록
❌ 패스트푸드 (햄버거, 피자) → 지방과 나트륨이 많아 회복 저해
❌ 술과 카페인 (커피, 에너지 음료, 맥주) → 탈수 위험 증가
❌ 정제된 설탕 (초콜릿, 사탕) → 혈당이 급상승 후 급격히 떨어짐
❌ 고지방 음식 (베이컨, 삼겹살) → 소화가 느려 피로 회복 방해
🚀 러닝 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사가 좋아요!
🍽 러닝 전후 추천 식단
러닝 전과 후에 어떤 음식을 먹어야 할까요?
올바른 영양 섭취가 러닝 실력 향상의 핵심입니다!
🏃♂️ 러닝 전 추천 식단 (소화 잘 되는 탄수화물 위주)
✅ 바나나 + 땅콩버터 → 가벼운 탄수화물 & 단백질 조합
✅ 오트밀 + 꿀 → 에너지를 오래 지속할 수 있는 탄수화물
✅ 고구마 + 삶은 달걀 → 속이 편안하고 지속적인 에너지 공급
✅ 통곡물 토스트 + 아보카도 → 건강한 지방과 탄수화물 조합
🏋️♂️ 러닝 후 추천 식단 (단백질 & 회복 음식)
✅ 닭가슴살 + 고구마 → 단백질 & 탄수화물 보충
✅ 두부 샐러드 + 현미밥 → 식물성 단백질 & 복합 탄수화물
✅ 그릭요거트 + 견과류 → 근육 회복을 돕는 단백질 공급
✅ 연어 + 퀴노아 → 오메가 3와 단백질이 풍부한 조합
🚀 러닝 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다!
💧 효과적인 수분 섭취 방법
러닝 중 수분 부족은 체력 저하, 근육 경련, 퍼포먼스 저하로 이어질 수 있어요!
물을 적절히 마시는 것이 러닝 실력 향상에 필수적입니다.
✅ 러닝 전 수분 섭취
✔️ 러닝 30분~1시간 전에 500ml 정도의 물 마시기
✔️ 이온음료(스포츠 음료)는 장거리 러닝 시 적절히 활용
✅ 러닝 중 수분 섭취
✔️ 30분 이상 달릴 경우 20분마다 150~250ml씩 마시기
✔️ 너무 많이 마시면 속이 불편할 수 있으므로 조금씩 자주 섭취
✅ 러닝 후 수분 섭취
✔️ 러닝 후 땀을 많이 흘렸다면 전해질(소금, 칼륨) 보충
✔️ 코코넛 워터, 스포츠 음료 등을 활용해 수분 보충
🚀 러닝 할 때는 물을 너무 적게 마셔도, 너무 많이 마셔도 안 됩니다!
🏆 러닝 중 속이 편안한 음식 고르는 법
러닝 중 속이 불편하면 제대로 달릴 수 없죠!
아래 기준을 참고해서 러닝 전에 먹을 음식을 선택해 보세요.
✅ 러닝 전 먹기 좋은 음식 기준
✔️ 소화가 빠른 탄수화물 포함
✔️ 섬유질이 적고, 기름기가 적은 음식
✔️ 적당한 단백질과 건강한 지방 포함
🚨 러닝 전 피해야 할 음식 특징
❌ 기름진 음식 → 소화가 느려 속이 더부룩함
❌ 너무 많은 단백질 → 위장 부담 증가
❌ 너무 맵거나 짠 음식 → 위산 증가로 속 쓰림 가능
👉 바나나, 오트밀, 고구마, 통곡물 토스트 같은 음식이 최적!
❓ FAQ (자주 묻는 질문)
1. 러닝 전에 커피를 마셔도 되나요?
👉 소량의 카페인은 러닝 퍼포먼스를 높일 수 있어요!
👉 하지만 위가 예민한 사람은 공복에 커피를 피하는 게 좋아요.
2. 러닝 전 단백질을 먹어야 하나요?
👉 단백질은 소화가 느려서 러닝 전에는 탄수화물 위주로 섭취하는 게 좋아요!
👉 러닝 후에는 단백질을 충분히 보충해 주세요.
3. 러닝 후 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
👉 단백질 + 탄수화물 조합이 최고!
👉 예: 닭가슴살 + 고구마, 두부 샐러드 + 현미밥, 연어 + 퀴노아
4. 러닝 중 배가 아프면 어떻게 해야 하나요?
👉 러닝 전 기름진 음식, 유제품, 탄산음료를 피하세요.
👉 러닝 전 1~2시간 전에 가볍게 먹는 것이 중요합니다!
5. 러닝 전에 공복으로 뛰어도 되나요?
👉 단시간 러닝(30분 이하)은 공복 가능하지만, 장거리 러닝 전에는 꼭 가볍게 먹는 것이 좋아요!
여러분은 러닝 전에 어떤 음식을 드시나요?
러닝 중 속이 불편했던 경험이 있으신가요?
여러분만의 식단 노하우가 있다면 댓글로 공유해 주세요! 🏃♀️💬
🎬 에필로그
러닝 전후 식단을 제대로 조절하면 체력 유지와 회복이 훨씬 쉬워집니다!
오늘부터 올바른 식단으로 더 건강하고 즐겁게 러닝 해보세요. 🚀